อาหารกับการออกกำลังกาย: อะไรจะดีไปกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?

อาหารกับการออกกำลังกาย: อะไรจะดีไปกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?

เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก มีสองทางเลือกคือ คุณสามารถเริ่มควบคุมอาหารหรือเริ่มออกกำลังกายได้ ทางที่ดีคุณควรทำทั้งสองอย่าง แต่สองตัวไหนที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วกว่ากัน?





คำตอบจากการศึกษาวิจัยและผู้เชี่ยวชาญหลายคนระบุว่า อาหารช่วยในการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น แม้ว่าเราทุกคนต้องการวิธีแก้ปัญหาที่มหัศจรรย์ในการลดน้ำหนักของเราอย่างมากโดยไม่ต้องใช้ความพยายามหรือเสียสละมากนัก



หมายเหตุสำคัญก่อนที่เราจะเริ่มต้น

บทความนี้กล่าวถึงความกังวลสำหรับผู้ที่ไม่มีโรคเกี่ยวกับน้ำหนักโดยเฉพาะ หากคุณมีความผิดปกติเกี่ยวกับน้ำหนักตัว หรือสงสัยว่าอาจมีความผิดปกติดังกล่าว โปรดปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ





สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดว่า

การศึกษาหลังการศึกษาได้ยืนยันว่าสำหรับการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายของคุณ NS การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษา พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับมวลไขมันในเด็ก

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น อารมณ์ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ แต่ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ตามการวิจัย โดย Loyola University Chicago Stritch School of Medicine



ศาสตร์พื้นฐานของการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างง่าย มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับแคลอรี่:

หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป คุณจะลดน้ำหนักได้



สมการแคลอรี่

กี่แคลอรี่ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก? สมการที่เก่าแก่และเป็นที่ยอมรับกันมากที่สุดคือ 3,500 แคลอรีเท่ากับไขมัน 1 ปอนด์

คุณสามารถสูญเสีย 3,500 แคลอรี่เหล่านั้นได้สองวิธี คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีเหล่านั้นด้วยการออกกำลังกายหรือลด 3,500 แคลอรีในสิ่งที่คุณกิน



ในการเผาผลาญแคลอรี่ 3,500 คุณต้องวิ่ง 4-6 ชั่วโมงหรือเดิน 9-11 ชั่วโมง กระจายไปในหนึ่งสัปดาห์ นั่นคือการวิ่งบนลู่วิ่งประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อวัน

และนั่นเป็นค่าประมาณที่ต่ำ USDA และสถาบันสุขภาพแห่งชาติประเมินการสูญเสียไขมันหนึ่งปอนด์อาจต้องการ 7,000 แคลอรี่ตามการวิจัยใหม่ พวกเขาได้สร้างเครื่องมือวิเศษที่เรียกว่า SuperTracker เพื่อวางแผนการลดน้ำหนักของคุณตามพารามิเตอร์ ไม่สมบูรณ์แบบเพราะ แอพฟิตเนสคำนวณแคลอรีอย่างไร แต่มันคือการเริ่มต้น

ทำไมการออกกำลังกายไม่ได้ผลในระยะยาว

สิ่งสำคัญเท่ากับการออกกำลังกาย ผลกระทบต่อการลดน้ำหนักล้วนไม่สำคัญ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่แข็งแกร่งที่สุดในโลกออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน แต่พวกเขาไม่ได้ผอมมากใช่ไหม

นักชีวเคมีทางโภชนาการ Shawn H. Talbott บอกว่า การลดน้ำหนักคือ อาหาร 75 เปอร์เซ็นต์ และ ออกกำลังกาย 25% . เขาเชื่อว่าการตัดแคลอรี่ทำได้ง่ายกว่าการเผาผลาญ และเขาเสนอมนต์อันยิ่งใหญ่:

'คุณไม่สามารถออกกำลังอาหารที่ไม่ดีได้'

วิทยาศาสตร์ถือขึ้นความคิดนี้ นักวิจัยพบว่า ที่ร่างกายของเราปรับให้เข้ากับระดับกิจกรรมที่สูงขึ้น แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องเผาผลาญไขมันมากขึ้น -- วงฟิตเนสจะช่วยลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาในระยะยาวหากไม่ได้อดอาหาร

อาหารไหนดีที่สุด?

เมื่อคุณรู้แล้วว่าการรับประทานอาหารเป็นแนวทางที่ควรทำ คุณต้องตัดสินใจว่าการรับประทานอาหารแบบใดได้ผลดีที่สุด คุณควรไปทาน keto หรืออาหาร South Beach หรือไม่? บางทีคุณอาจต้องเริ่มที่แอตกินส์ นี่คือเคล็ดลับ: ไม่มีใครดีไปกว่าคนอื่น พวกเขาทั้งหมดมีประสิทธิภาพเท่ากัน

ในปี 2014 การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาต่างๆ พบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก แต่ไม่มีอาหารที่มีชื่อใดดีกว่าอาหารอื่นอย่างมีนัยสำคัญ และข้อสรุปก็ง่าย:

'อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่คุณจะยึดมั่น'

แต่อย่าล้อเลียนอาหารที่มีชื่อ แม้ว่าจะไม่ได้เหนือกว่าสิ่งอื่นใด แต่จากการศึกษาพบว่าทั้งหมดนี้มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก ที่ซึ่งช่วยได้มากที่สุดคือการกำหนดพารามิเตอร์สำหรับคุณ เมื่อคุณรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรได้และอะไรที่คุณกินไม่ได้ คุณสามารถสร้างแผนมื้ออาหารส่วนบุคคลได้

หากคุณต้องการเขยิบไปในทิศทางที่ถูกต้องสำหรับอาหารที่มีชื่อ ให้ลอง การทดสอบของ BBC เพื่อค้นหาอาหารที่เหมาะกับคุณ .

อาจเป็นการดีที่สุดที่จะเรียนรู้หลักโภชนาการแล้วทำการควบคุมอาหารของคุณเอง มีกฎง่ายๆ ที่ยอมรับกันทั่วไปว่าคุณสามารถปฏิบัติตามได้: การนับแคลอรี่ต่อวันที่ดีต่อสุขภาพคือ 10 แคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ นั่นหมายถึงคนที่น้ำหนัก 200 ปอนด์ควรได้รับ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

วิธีวัดสิ่งที่คุณกิน

ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารใด คุณต้องติดตามว่าคุณกินอะไร ในการทำเช่นนั้น ดาวน์โหลดแอปตัวนับแคลอรี่บนสมาร์ทโฟนของคุณ

คำแนะนำของฉันคือ MyFitnessPal ใช้งานได้ฟรีบน Android และ iOS เป็นบันทึกอาหารที่ทำให้งานของคุณง่ายขึ้น ฐานข้อมูลของแอพมีแคตตาล็อกอาหารที่น่าทึ่งสำหรับอาหารประเภทต่างๆ ค้นหาสิ่งที่คุณกิน เพิ่มเข้าไป แล้วแอปจะทำหน้าที่ที่เหลือ

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะทราบได้ชัดเจนว่าคุณบริโภคแคลอรีกี่แคลอรี หากคุณกำลังเพิ่มอาหารด้วยการออกกำลังกาย MyFitnessPal มีการประมาณการเผาผลาญแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายทั่วไป เพิ่มสิ่งเหล่านี้ด้วยเพื่อดูว่าคุณมีความสมดุลของอัตราส่วนแคลอรี่ของคุณอย่างไร

ดาวน์โหลด -- MyFitnessPal สำหรับ Android หรือ สำหรับ iOS (ฟรี)

ทำทั้งสองอย่าง!

แม้ว่าวิทยาศาสตร์จะชัดเจนว่าการรับประทานอาหารช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เร็วกว่า แต่การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่ใช่การออกกำลังกายเป็นเรื่องโง่เขลา ประโยชน์ของการรับประทานอาหารไม่สามารถเปรียบเทียบกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายได้ และจำไว้ว่า:

'การลดน้ำหนัก' ไม่เหมือนกับ 'การมีสุขภาพที่ดี'

หลาย การศึกษาระยะยาว ได้แสดงให้เห็นว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษามันไว้คือการทำทั้งอาหารและการออกกำลังกาย 'สมดุลพลังงาน' เป็นกุญแจสำคัญ American College of Sports Medicine กล่าว และเรียกร้องให้เรามองข้ามการอภิปรายเรื่องอาหารกับการออกกำลังกายเพื่อมุ่งเน้นไปที่ 'อาหารและการออกกำลังกาย' แทน

คุณเปลี่ยนสีโฟลเดอร์บน mac . ได้ไหม

เริ่มด้วยกัน: ศูนย์การแพทย์ของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด พบว่า คุณมีโอกาสสูงที่จะยึดติดกับกิจวัตรใหม่ที่ดีต่อสุขภาพหากคุณเปลี่ยนอาหารและนิสัยการออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กัน การเปลี่ยนสิ่งหนึ่งก่อนแล้วค่อยเปลี่ยนอีกประการหนึ่งลดจำนวนผู้ที่ติดตามนิสัยใหม่ของพวกเขา

หากคุณพร้อมแล้ว เรามีเทมเพลต Excel ที่ยอดเยี่ยมสำหรับติดตามสุขภาพและการออกกำลังกาย

การควบคุมอาหารกับการออกกำลังกาย: ประสบการณ์ของคุณ

ฉันพบว่าการอดอาหารมีส่วนสำคัญต่อการลดน้ำหนักของฉัน และการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

ผู้ลดน้ำหนัก คุณมีประสบการณ์อะไรกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายบ้าง? สิ่งใดในสองคนที่ได้ผลดีกว่าสำหรับคุณในการลดน้ำหนักได้เร็วกว่าและสิ่งใดที่ติดอยู่ในระยะยาว

เครดิตรูปภาพ: Kinga Kijewska ผ่าน Shutterstock.com

แบ่งปัน แบ่งปัน ทวีต อีเมล 6 ทางเลือกที่ได้ยิน: แอพหนังสือเสียงฟรีหรือราคาถูกที่ดีที่สุด

หากคุณไม่ต้องการจ่ายค่าหนังสือเสียง นี่คือแอพดีๆ ที่ให้คุณฟังได้ฟรีและถูกกฎหมาย

อ่านต่อไป หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
  • การปรับปรุงตนเอง
  • สุขภาพ
  • ฟิตเนส
เกี่ยวกับผู้เขียน Mihir Patkar(ตีพิมพ์บทความ 1267 ฉบับ)

Mihir Patkar เขียนเกี่ยวกับเทคโนโลยีและประสิทธิภาพการทำงานมานานกว่า 14 ปีในสื่อสิ่งพิมพ์ชั้นนำทั่วโลก เขามีพื้นฐานทางวิชาการด้านวารสารศาสตร์

เพิ่มเติมจาก Mihir Patkar

สมัครรับจดหมายข่าวของเรา

เข้าร่วมจดหมายข่าวของเราสำหรับเคล็ดลับทางเทคนิค บทวิจารณ์ eBook ฟรี และดีลพิเศษ!

คลิกที่นี่เพื่อสมัครสมาชิก