Home-theater-designers
การติดตามโภชนาการในอาหารของคุณนั้นค่อนข้างง่ายมาระยะหนึ่งแล้ว แต่สามารถ ออกแบบ มื้ออาหารที่ตรงตามเป้าหมายการบริโภคโภชนาการของคุณนั้นยากขึ้นเล็กน้อย
ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้อย่างรวดเร็วว่าคุณสามารถทำได้โดยใช้สเปรดชีต Excel ที่สร้างไว้ล่วงหน้าและเครื่องคิดเลขออนไลน์ฟรี
ธาตุอาหารหลัก เป็นอาหารประเภทที่ให้แคลอรี คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ อาหารแต่ละอย่างที่คุณกินเป็นส่วนผสมของอาหารประเภทนี้ และอาหารแต่ละชนิด ไม่ว่าจะผ่านการพิสูจน์หรือตามแฟชั่น แนะนำอัตราส่วนที่แตกต่างกันของธาตุอาหารหลักเหล่านี้ ตัวอย่างหนึ่ง Atkins Diet กำหนดให้คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย และแทนที่แคลอรี่ที่คุณสูญเสียด้วยโปรตีนและไขมันบางชนิด
การจะประสบความสำเร็จด้วยการควบคุมอาหารเหล่านี้ คุณต้องทำสามสิ่งได้อย่างชัดเจน
ทำไม xbox ของฉันถึงเปิดขึ้นมาเอง
- คำนวณธาตุอาหารหลักที่คุณได้รับอนุญาตให้กิน
- ติดตามธาตุอาหารหลักที่คุณบริโภค
- ออกแบบอาหารที่ตรงตามโควตาธาตุอาหารหลักเหล่านั้น
เพื่อจัดการกับข้อกำหนดข้อแรกเหล่านี้ เครื่องคิดเลข IIFYM เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม IIFYM ย่อมาจาก ถ้ามันพอดีกับมาโครของคุณ . เป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่ยืดหยุ่น ซึ่งจะคำนวณธาตุอาหารหลักที่คุณสามารถบริโภคได้โดยพิจารณาจากปัจจัยที่คุณป้อนเข้าไป รวมถึงองค์ประกอบของร่างกายและประเภทของอาหารที่คุณต้องการปฏิบัติตาม
ค้นพบ BME และ TDEE . ของคุณ
ไปที่ออนไลน์ก่อน เครื่องคิดเลข IIFYM และกรอกรายละเอียดที่จำเป็น นี่คือข้อมูลเกี่ยวกับเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก กิจกรรม และการออกกำลังกายของคุณ ที่ด้านล่างของแบบฟอร์ม ให้คลิก 'คำนวณ TDEE ของคุณ' ตามรายการของคุณ คุณจะเห็น BME และ TDEE ของคุณ
BME คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ นี่คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญทุกๆ 24 ชั่วโมงในขณะนั้น ในส่วนที่เหลือ .
TDEE คือรายจ่ายพลังงานทั้งหมดต่อวันของคุณ นี่คือแคลอรีโดยประมาณที่ร่างกายของคุณเผาผลาญ โดยคำนึงถึงจำนวนกิจกรรมและการออกกำลังกายที่คุณทำในแต่ละวัน
เลือกเป้าหมาย
เป้าหมายที่คุณเลือกจะเปลี่ยนจำนวนแคลอรีที่คุณจะสามารถบริโภคได้ในแต่ละวัน คุณสามารถเลือกระหว่างการลดไขมัน การรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ การเพิ่มน้ำหนักของคุณ (การยกขึ้น) หรือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดเอง หากคุณเลือกที่จะลดหรือเพิ่มน้ำหนัก ให้เลือกว่าคุณพร้อมที่จะทำสิ่งนี้มากแค่ไหน
เลือกแผนโภชนาการของคุณ
เนื่องจากนี่คือไซต์ IIFYM แผนแนะนำของพวกเขาคือ IIFYM โดยธรรมชาติ แต่คุณสามารถเลือกจากตัวเลือกอื่น ๆ ได้อย่างมีประโยชน์ เลือกแผนบริการที่คุณต้องการใช้ในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า
เมื่อเลือกแล้ว คุณจะเห็นอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่คุณควรตั้งเป้าไว้ หากจำเป็น คุณสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งเหล่านี้ได้ด้วยตัวเอง ตัวอย่างเช่น ในอาหาร Low Carb แนะนำให้ฉันกินคาร์โบไฮเดรต 25% หากฉันต้องการ ฉันสามารถแทนที่สิ่งนี้ด้วยตนเองและเปลี่ยนเป็นอย่างอื่นได้
เพื่อประโยชน์ของบทความนี้ ฉันจะดำเนินการเกี่ยวกับอาหาร IIFYM ต่อไป
เลื่อนลงแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ของคุณ จดตัวเลขเหล่านี้ไว้ มิฉะนั้น คุณจะต้องกรอกแบบฟอร์มอีกครั้งเพื่อเข้าถึง
นี่คือธาตุอาหารหลักที่คุณตั้งเป้าว่าจะโจมตีให้ใกล้ที่สุดในแต่ละวัน คุณจะบรรลุเป้าหมายนี้โดยการออกแบบอาหารที่ตรงตามโควตาธาตุอาหารหลักในสเปรดชีตที่กล่าวถึงด้านล่าง
การเตรียมสเปรดชีตของคุณ
หลังจากสำรวจเว็บแล้ว เราพบว่าสเปรดชีต Excel ที่สร้างไว้ล่วงหน้าที่ดีที่สุดที่สามารถใช้กับเครื่องคำนวณ IIFYM ได้คือ Excel Calorie Counter พร้อมเครื่องคิดเลขสูตร ซึ่งสามารถ พบในหน้านี้ ( ดาวน์โหลดโดยตรง ). นี่คือเหตุผลหลักสามประการ:
- มีการเติมข้อมูลทางโภชนาการของรายการอาหารมากกว่า 1,000 รายการไว้ล่วงหน้า
- ธาตุอาหารหลักที่เกี่ยวข้องทั้งหมดสำหรับแต่ละรายการอาหารจะถูกเก็บไว้: แคลอรี่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์
- ใช้งานง่ายมาก
เมื่อคุณเปิดสเปรดชีตแล้ว ระบบจะขอให้คุณอนุญาตให้สเปรดชีตเรียกใช้มาโคร เห็นด้วยกับสิ่งนี้ และจะช่วยให้สเปรดชีตของคุณเรียกใช้ฟังก์ชันขั้นสูงอีกสองสามอย่าง เช่น การเก็บถาวรข้อมูลเกี่ยวกับมื้ออาหารที่ผ่านมาของคุณ คุณยังสามารถใช้ฟังก์ชันหลักได้หากคุณไม่อนุญาตให้ใช้มาโคร
ภายในสเปรดชีต มีแปดแท็บ สองสิ่งที่จำเป็นสำหรับการออกแบบอาหารที่สมบูรณ์แบบตามธาตุอาหารหลักคือ รายการอาหาร , และ รายการอาหาร. ส่วนอื่นๆ อาจมีประโยชน์ แต่สองสิ่งนี้สำคัญที่สุดสำหรับจุดประสงค์ในการออกแบบอาหารของเรา
เตรียมแท็บ FoodEntry (2 นาที)
NS รายการอาหาร แท็บเป็นที่ที่คุณสามารถบันทึกสิ่งที่คุณกินระหว่างวันได้ หากคุณกำลังมองหาการออกแบบอาหาร ที่นี่เป็นสถานที่ที่ดีที่สุดที่จะทำ
ใต้ส่วนยอดรวมรายวันในแท็บนี้ ป้อนเป้าหมายรายวันและเป้าหมายมื้ออาหารแต่ละมื้อ เป้าหมายรายวันคือคำแนะนำที่คุณได้รับจากเครื่องคำนวณ IIFYM สำหรับเป้าหมายมื้ออาหาร คุณสามารถป้อนค่านี้ด้วยตนเอง หรือทำให้ทุกอย่างเรียบง่ายด้วยสูตรพื้นฐานเพื่อแบ่งเป้าหมายรายวันเป็นสาม โดยแสดงธาตุอาหารหลักที่คุณต้องการได้รับในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
สุดท้าย คุณควรเพิ่มแถวที่แสดงธาตุอาหารหลัก 'ที่เหลืออยู่' ของคุณด้วย เพื่อให้คุณเห็นว่าข้อมูลของคุณเป็นอย่างไร ในการคำนวณตัวเลข 'คงเหลือ' คุณควรลบ ยอดรวมรายวัน จาก เป้าหมายรายวัน . ข้อมูลนี้แสดงจำนวนธาตุอาหารหลักที่คุณเหลือสำหรับวันนั้น
หากคุณกำลังใช้สเปรดชีตอย่างเต็มประสิทธิภาพ อย่าลืมป้อนวันที่และเป้าหมายแคลอรี่ที่ด้านบนของแท็บ เมื่อสิ้นสุดแต่ละวัน (หลังอาหารแต่ละมื้อ) คลิก บันทึกข้อมูลรายวันและล้าง และข้อมูลจะถูกบันทึกไว้ในแท็บ DailyRecord เพื่อให้คุณดูย้อนหลังได้
หลังจากแก้ไขง่ายๆ เหล่านี้ เราพร้อมที่จะเริ่มต้น
วางแผนมื้ออาหารของคุณ
ลองมาดูตัวอย่างการออกแบบอาหารเช้าปรุงสุกง่ายๆ กัน เพิ่มส่วนประกอบของอาหารเช้าไปที่แท็บ FoodEntry สำหรับอาหารแต่ละอย่าง ตอนนี้คุณสามารถลองใช้ขนาดชิ้นส่วนเพื่อพยายามจับคู่ธาตุอาหารหลักเป้าหมายของคุณให้ใกล้เคียงที่สุด
ในตัวอย่างด้านล่าง ฉันเลือกขนมปังประเภทต่างๆ เพื่อดูว่าขนมปังชิ้นใดให้ไฟเบอร์สูงสุด และคิดว่า 2.5 ชิ้นจะช่วยให้ฉันไปถึงเป้าหมายมื้ออาหารได้ใกล้เคียงที่สุด อย่างที่คุณเห็นฉันใกล้เข้ามาแล้ว
คุณสามารถใช้แท็บนี้เพื่อออกแบบอาหารที่ซับซ้อนได้ตามที่คุณต้องการ ป้อนน้ำหนักที่แน่นอนของแครอทลงในพาย หรือประเภทและน้ำหนักของเนื้อวัวในหม้อไฟของคุณ
ประเด็นคือเมื่อคุณทำเช่นนี้ คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักของส่วนผสมแต่ละอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุอาหารหลักที่คุณต้องการ หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อบรรลุเป้าหมายเส้นใยของคุณ เพียงมองหาส่วนผสมที่มีปริมาณเส้นใยสูงกว่า และเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในสูตรของคุณ
เมื่อคุณวางแผนมื้ออาหารเสร็จแล้ว คุณสามารถล้างข้อมูลด้วยตนเอง หรือหากคุณต้องการบันทึกข้อมูลลงในบันทึกมื้ออาหารที่รวมอยู่ในสเปรดชีต ให้คลิกที่ บันทึกข้อมูลรายวันและล้าง หลังอาหารแต่ละมื้อหรือเมื่อสิ้นสุดวัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการใช้สเปรดชีตอย่างไร หากคุณตัดสินใจที่จะบันทึกมื้ออาหารของคุณไว้ใน MealLog คุณควรอ่านเกี่ยวกับความสำคัญของ Smart Feedback และวิธีที่ข้อมูลที่คุณบันทึกไว้สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
จุดที่น่าสนใจอื่นๆ
- คุณสามารถออกแบบและบันทึกสูตรไว้ใช้ภายหลังได้ เพื่อให้คุณเลือกได้อีกครั้งในอนาคต ในการทำเช่นนี้ ให้เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดลงในแท็บ RecipeCalc ( ไม่ แท็บ FoodEntry) และคัดลอกเซลล์ที่ไฮไลต์ในแท็บนั้น (โดยค่าเริ่มต้น B6-J6) ลงในแท็บ FoodList บันทึกสเปรดชีต ตอนนี้คุณสามารถเรียกสูตรอาหารนั้นสำหรับมื้ออาหารในอนาคตได้อย่างง่ายดาย
- หากรายการอาหารไม่อยู่ในรายการอาหาร ให้ใช้ไซต์เช่น ข้อมูลทางโภชนาการ เพื่อค้นหาข้อมูล จากนั้นเพิ่มด้วยตนเองในแท็บรายการอาหาร
วางแผนมื้ออาหารที่สมบูรณ์แบบทุกครั้ง
การใช้เครื่องคำนวณ IIFYM ร่วมกับสเปรดชีต Excel นี้ คุณจะสามารถออกแบบและวางแผนมื้ออาหารที่จะให้ธาตุอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตาม หากการออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพสามมื้อในแต่ละวันมากเกินไป คุณสามารถสร้างสมูทตี้ประจำวันของคุณเองได้ ซึ่งสัญญาว่าจะมีทุกสิ่งที่คุณต้องการ
การใช้ Excel เพื่อจุดประสงค์นี้ทำให้คุณสามารถคงความเป็นเจ้าของข้อมูลของคุณได้อย่างเต็มที่ และคุณสามารถจัดการข้อมูลนั้นได้ตามต้องการ บางคนอาจชอบที่จะใช้ทางเลือกอื่นอย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ คุณสามารถตรวจสอบ กินเยอะขนาดนี้ ( รีวิวของเรา ) หรือ MyFitnessPal (รีวิวของเรา).
คุณจะพยายามวัดและติดตามธาตุอาหารหลักในแต่ละมื้อของคุณหรือไม่? คุณพบสเปรดชีตอื่นที่ทำงานได้ดีเช่นกัน (หรือดีกว่า) หรือไม่? คุณมีเคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่?
เครดิตรูปภาพ: เครื่องชั่งผักและครัว โดย Evgenyi ผ่าน Shutterstock
แบ่งปัน แบ่งปัน ทวีต อีเมล คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการพูดแบบเคลื่อนไหวการพูดแบบเคลื่อนไหวอาจเป็นเรื่องท้าทาย หากคุณพร้อมที่จะเริ่มเพิ่มบทสนทนาในโครงการของคุณ เราจะแบ่งขั้นตอนให้คุณ
อ่านต่อไป หัวข้อที่เกี่ยวข้อง- อินเทอร์เน็ต
- การปรับปรุงตนเอง
- สุขภาพ
- เครื่องคิดเลข
- เครื่องมือวางแผน
- Microsoft Excel
- ฟิตเนส
ร็อบ ไนติงเกลสำเร็จการศึกษาด้านปรัชญาจากมหาวิทยาลัยยอร์ก สหราชอาณาจักร เขาทำงานเป็นผู้จัดการและที่ปรึกษาด้านโซเชียลมีเดียมานานกว่าห้าปี พร้อมจัดเวิร์กช็อปในหลายประเทศ ในช่วงสองปีที่ผ่านมา ร็อบยังเป็นนักเขียนด้านเทคโนโลยีอีกด้วย และเป็นผู้จัดการโซเชียลมีเดียของ MakeUseOf และบรรณาธิการจดหมายข่าว คุณมักจะพบว่าเขาเดินทางไปทั่วโลก เรียนรู้การตัดต่อวิดีโอ และทดลองถ่ายภาพ
เพิ่มเติมจาก Rob Nightingaleสมัครรับจดหมายข่าวของเรา
เข้าร่วมจดหมายข่าวของเราสำหรับเคล็ดลับทางเทคนิค บทวิจารณ์ eBook ฟรี และดีลพิเศษ!
คลิกที่นี่เพื่อสมัครสมาชิก